Корзина
7 отзывов
+79108814549
  • Стилмэн.РФ
  • Статьи
  • Как правильно качать пресс. кранчи. скручивания. упражнения для пресса.
Производители
Контакты
Стилмэн.РФ
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или индивидуального предпринимателя.
+7910881-45-49
Иван
РоссияНижегородская областьНижний Новгородул. Композиторская д. 22

Как правильно качать пресс. кранчи. скручивания. упражнения для пресса.

При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика :). Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. Мышцы живота выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую осанку тела. Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают: пекторальные (большая грудная); наружные/внутренние косые; поперечные мышцы брюшного пресса. В картинном варианте мышечный атлас выглядит так. Скручивания на пресс мышцы в работе По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку. Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях. Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются. Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах. Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии. Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно, сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений. Идем далее… Преимущества Выполняя скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества: увеличение силы мышц брюшного пресса; укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора); повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения; улучшение осанки;большая вариативность упражнения; можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря. Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения. Техника выполнения Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс. Шаг №0. Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение. Шаг №1. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение. Шаг №2. Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина. В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так. Скручивания на пресс техника выполнения В движении так. Секреты и тонкости выполнения В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните: не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа; старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота; не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении; не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох; держите диапазон подходов 3-4, а повторений до 20; выполняйте упражнение медленно и без рывков; контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода; не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний; в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса; не позволяйте подбородку касаться груди; не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте; помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”. Вариации Как уже отмечалось ранее, кранчи — очень вариативное упражнение, посудите сами, их можно выполнять: на римском стуле; с подъемом ног вверх; на фитболе; на блоке с канатной рукоятью; ваш вариант… Скручивания на пресс вариации Теперь давайте затронем некоторые научно-практические аспекты. Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса? Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения — 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота. Получается, что абдоминальные кранчи далеко не самое лучшее упражнение на пресс. Тогда спрашивается: почему все так залипают на него. Ответ – просто по привычке, ведь еще с уроков школьной физкультуры мы все помним это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Кроме того, тотальное засилие римских скамеек для пресса в тренажерных залах также вносит свой вклад в популярность кранчей. Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.