Корзина
8 отзывов
Стилмэн.РФ
+79108814549
+79108814549

Программа тренировок для похудения от Дженнифер Рэнкин

Программа тренировок для похудения от Дженнифер Рэнкин

После того как вы проработали мышцы, вам захочется продемонстрировать их в лучшем виде. Используйте программу Джен Рэнкин для сушки мышц. Вас ждет потрясающий рельеф! Тренировка

День 1: Ноги Суперсет 1: Приседания с гантелями 3 подхода по 8 повторений

Приседания плие с гантелей 3 подхода по 8 повторений

Суперсет 2: Прыжки с приседаниями 3 подхода по 15 повторений Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 8 повторений

Суперсет 3: Жим ногами 3 подхода по 15 повторений Выпады со штангой 3 подхода по 30 повторений

Суперсет 4: Выпады со штангой 3 подхода по 12 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 10 повторений

Суперсет 5: Сгибание ног в тренажере сидя 3 подхода по 10 повторений Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 10 повторений

День 2: Верхняя часть тела

Трисет 1: Подтягивания 3 подхода по 15 повторений Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 15 повторений Тяга верхнего блока с прямыми руками 3 подхода по 15 повторений

Трисет 2: Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом 3 подхода по 15 повторений Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 15 повторений Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 15 повторений

Гигантсет: Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений Вертикальная тяга гантелей к груди 3 подхода по 15 повторений Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений Разведение гантелей сидя в наклоне 3 подхода по 15 повторений

Суперсет: Французский жим сидя 3 подхода по 15 повторений Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 15 повторений

День 3: Плиометрика Приседания с гантелями 3 подхода по 30 повторений

Суперсет: Прыжки с выпадами 3 подхода по 15 повторений Выпады со штангой 3 подхода по 40 повторений

Стандартные упражнения: Прыжки с приседаниями 3 подхода по 20 повторений

Выпады со штангой 3 подхода по 50 повторений

Дропсет: Жим ногами 1 подход по макс. повторений

День 4:

Верхняя часть тела

 Гигантсет 1: Тяга на нижнем блоке 4 подхода по 15 повторений Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 15 повторений Жим гантелей сидя 4 подхода по 15 повторений Вертикальная тяга гантелей к груди 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений Скручивания на фитболе 3 подхода по 20 повторений

 Гигантсет 2: Поочередный подъем гантелей на бицепс 3 подхода по 12 повторений Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 подхода по 12 повторений Французский жим сидя 3 подхода по 15 повторений Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 15 повторений

День 5: Нижняя часть тела

Разминка: Приседания в машине Смита 1 подход по 100 повторений

Трисет: Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 30 повторений Приседания плие с гантелей 3 подхода по 8 повторений Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений

 Суперсет: Жим ногами 3 подхода по 15 повторений Глубокие приседания со штангой 3 подхода по 15 повторений

Суперсет: Выпады со штангой 3 подхода по 12 повторений Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений Стандартное выполнение: Жим ногами 1 подход по 100 повторений

День 6: Кардио

День 7: Отдых

Личная философия Джен Рэнкин Питание Питание играет важную роль в обретении и поддержании здоровья и хорошего самочувствия, и даже более значительную роль при подготовке к соревнованиям, мероприятиям или фотосессиям. Я стараюсь держать объем жировой ткани в теле под контролем в течение всего года, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, которая включает постное мясо, медленные углеводы, свежие фрукты, овощи, а также продукты, содержащие полезные жиры. Моя цель – не позволить весу отклоняться более чем на 3 кг в от соревновательного веса, чтобы не возникало необходимости в жесткой диете и или изматывающих кардиотренировках перед соревнованиями. В межсезонье или в период наращивания мышечной массы я увеличиваю потребление крахмалосодержащих продуктов и полезных жиров, которые способствуют росту мышечной массы. Я убеждена, что для контроля питания (в любой сезон), самым важным фактором является планирование и подготовка. Это должно стать приоритетом. «Неудачный план успеха – успешный план неудачи». Купив необходимые продукты, я готовлю на неделю столько, сколько могу (обычно в воскресенье), складываю приготовленные продукты в герметичные пластиковые контейнеры и ставлю в холодильник. Это важно для соблюдения режима питания, поскольку дает возможность взять продукты на работу и постоянно иметь под рукой здоровую пищу. Кроме того, не приходится готовить пять раз в день, что было бы утомительно и сложно! Еще одно преимущество заключается в том, что еда всегда с собой, так что не приходится питаться в заведениях быстрого питания в течение дня. Это достаточно трудно, но поскольку результат стоит затраченных сил, я всегда напоминаю себе о том, что «Если бы это было легко, так делали бы все!» Тренировка Я всегда занималась спортом и люблю тяжелую атлетику, поэтому на тренировках я получаю настоящее удовольствие и люблю тяжело работать и видеть результаты. Поскольку я принимаю участие в соревнованиях в категории «бикини», основное внимание в тренировках я уделяю формированию своего тела в соответствии с требованиями женственности: спортивные округлые ягодицы и гармоничное развитие всего тела. На протяжении большей части года я выполняю круговую тренировку, поддерживая высокий пульс, и провожу в зале максимальное количество времени. Я разделяю свою недельную программу на две тренировки верхней части тела, две тренировки нижней части тела и плиометрику один раз в неделю. Если в межсезонье моей целью является увеличение мышечной массы, я предпочитаю использовать сплит для одной или двух частей тела в день и не менее двух дней отдыха в неделю. Тренировки на более слабые части тела приходятся на начало недели. При кардиотренировках я выделяю как минимум два дня на велотренировку, один день на бег, а остальная часть кардиотренировки посвящена стационарным упражнениям (30-60 минут) на тренажере Arc Trainer или наклонной беговой дорожке. Тренинг с отягощением и кардиоваскулярная тренировка важны не только при сжигании жира, но также необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Есть миллион вариантов таких тренировок, так что выберите для себя то, что будете делать с удовольствием, и пусть это станет частью вашего стиля жизни. Не забывайте, что для придания телу такой формы, которую вы хотите, требуется время. Все возможно, но потребуется дисциплина, упорство, решимость и, возможно, какие-то жертвы. Добавки Добавки играют огромную роль в достижении поставленных целей. Надо признать, иногда сложно разобраться, что лучше, что работает, сколько принимать и т.д. Тем не менее, я для себя усвоила, что добавки помогают получать необходимые питательные вещества, основные витамины, минералы и антиоксиданты, которые я, возможно, не получаю с питанием. Я пробую и использую добавки природного происхождения. Добавки также помогают нарастить мышечную массу и даже увеличить интенсивность тренировок при правильном использовании и в сочетании с правильным питанием и программой тренировок. Прием витаминов и добавок – это также отличный способ приобрести новые привычки. Я начала с ежедневного приема мультивитаминов по утрам. После этого я начала принимать протеин после тренировок, а теперь выработала собственный режим приема добавок, который приносит пользу для здоровья и является заключительным компонентом в формировании здорового образа жизни.