Корзина
7 отзывов
+79108814549
Производители
Контакты
Стилмэн.РФ
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или индивидуального предпринимателя.
+7910881-45-49
Иван
РоссияНижегородская областьНижний Новгородул. Композиторская д. 22

Программа тренировок для похудения от Дженнифер Рэнкин

Программа тренировок для похудения от Дженнифер Рэнкин

После того как вы проработали мышцы, вам захочется продемонстрировать их в лучшем виде. Используйте программу Джен Рэнкин для сушки мышц. Вас ждет потрясающий рельеф! Тренировка

День 1: Ноги Суперсет 1: Приседания с гантелями 3 подхода по 8 повторений

Приседания плие с гантелей 3 подхода по 8 повторений

Суперсет 2: Прыжки с приседаниями 3 подхода по 15 повторений Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 8 повторений

Суперсет 3: Жим ногами 3 подхода по 15 повторений Выпады со штангой 3 подхода по 30 повторений

Суперсет 4: Выпады со штангой 3 подхода по 12 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 10 повторений

Суперсет 5: Сгибание ног в тренажере сидя 3 подхода по 10 повторений Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 10 повторений

День 2: Верхняя часть тела

Трисет 1: Подтягивания 3 подхода по 15 повторений Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 15 повторений Тяга верхнего блока с прямыми руками 3 подхода по 15 повторений

Трисет 2: Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом 3 подхода по 15 повторений Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 15 повторений Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 15 повторений

Гигантсет: Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений Вертикальная тяга гантелей к груди 3 подхода по 15 повторений Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений Разведение гантелей сидя в наклоне 3 подхода по 15 повторений

Суперсет: Французский жим сидя 3 подхода по 15 повторений Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 15 повторений

День 3: Плиометрика Приседания с гантелями 3 подхода по 30 повторений

Суперсет: Прыжки с выпадами 3 подхода по 15 повторений Выпады со штангой 3 подхода по 40 повторений

Стандартные упражнения: Прыжки с приседаниями 3 подхода по 20 повторений

Выпады со штангой 3 подхода по 50 повторений

Дропсет: Жим ногами 1 подход по макс. повторений

День 4:

Верхняя часть тела

 Гигантсет 1: Тяга на нижнем блоке 4 подхода по 15 повторений Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 15 повторений Жим гантелей сидя 4 подхода по 15 повторений Вертикальная тяга гантелей к груди 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений Скручивания на фитболе 3 подхода по 20 повторений

 Гигантсет 2: Поочередный подъем гантелей на бицепс 3 подхода по 12 повторений Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 подхода по 12 повторений Французский жим сидя 3 подхода по 15 повторений Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 15 повторений

День 5: Нижняя часть тела

Разминка: Приседания в машине Смита 1 подход по 100 повторений

Трисет: Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 30 повторений Приседания плие с гантелей 3 подхода по 8 повторений Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений

 Суперсет: Жим ногами 3 подхода по 15 повторений Глубокие приседания со штангой 3 подхода по 15 повторений

Суперсет: Выпады со штангой 3 подхода по 12 повторений Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений Стандартное выполнение: Жим ногами 1 подход по 100 повторений

День 6: Кардио

День 7: Отдых

Личная философия Джен Рэнкин Питание Питание играет важную роль в обретении и поддержании здоровья и хорошего самочувствия, и даже более значительную роль при подготовке к соревнованиям, мероприятиям или фотосессиям. Я стараюсь держать объем жировой ткани в теле под контролем в течение всего года, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, которая включает постное мясо, медленные углеводы, свежие фрукты, овощи, а также продукты, содержащие полезные жиры. Моя цель – не позволить весу отклоняться более чем на 3 кг в от соревновательного веса, чтобы не возникало необходимости в жесткой диете и или изматывающих кардиотренировках перед соревнованиями. В межсезонье или в период наращивания мышечной массы я увеличиваю потребление крахмалосодержащих продуктов и полезных жиров, которые способствуют росту мышечной массы. Я убеждена, что для контроля питания (в любой сезон), самым важным фактором является планирование и подготовка. Это должно стать приоритетом. «Неудачный план успеха – успешный план неудачи». Купив необходимые продукты, я готовлю на неделю столько, сколько могу (обычно в воскресенье), складываю приготовленные продукты в герметичные пластиковые контейнеры и ставлю в холодильник. Это важно для соблюдения режима питания, поскольку дает возможность взять продукты на работу и постоянно иметь под рукой здоровую пищу. Кроме того, не приходится готовить пять раз в день, что было бы утомительно и сложно! Еще одно преимущество заключается в том, что еда всегда с собой, так что не приходится питаться в заведениях быстрого питания в течение дня. Это достаточно трудно, но поскольку результат стоит затраченных сил, я всегда напоминаю себе о том, что «Если бы это было легко, так делали бы все!» Тренировка Я всегда занималась спортом и люблю тяжелую атлетику, поэтому на тренировках я получаю настоящее удовольствие и люблю тяжело работать и видеть результаты. Поскольку я принимаю участие в соревнованиях в категории «бикини», основное внимание в тренировках я уделяю формированию своего тела в соответствии с требованиями женственности: спортивные округлые ягодицы и гармоничное развитие всего тела. На протяжении большей части года я выполняю круговую тренировку, поддерживая высокий пульс, и провожу в зале максимальное количество времени. Я разделяю свою недельную программу на две тренировки верхней части тела, две тренировки нижней части тела и плиометрику один раз в неделю. Если в межсезонье моей целью является увеличение мышечной массы, я предпочитаю использовать сплит для одной или двух частей тела в день и не менее двух дней отдыха в неделю. Тренировки на более слабые части тела приходятся на начало недели. При кардиотренировках я выделяю как минимум два дня на велотренировку, один день на бег, а остальная часть кардиотренировки посвящена стационарным упражнениям (30-60 минут) на тренажере Arc Trainer или наклонной беговой дорожке. Тренинг с отягощением и кардиоваскулярная тренировка важны не только при сжигании жира, но также необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Есть миллион вариантов таких тренировок, так что выберите для себя то, что будете делать с удовольствием, и пусть это станет частью вашего стиля жизни. Не забывайте, что для придания телу такой формы, которую вы хотите, требуется время. Все возможно, но потребуется дисциплина, упорство, решимость и, возможно, какие-то жертвы. Добавки Добавки играют огромную роль в достижении поставленных целей. Надо признать, иногда сложно разобраться, что лучше, что работает, сколько принимать и т.д. Тем не менее, я для себя усвоила, что добавки помогают получать необходимые питательные вещества, основные витамины, минералы и антиоксиданты, которые я, возможно, не получаю с питанием. Я пробую и использую добавки природного происхождения. Добавки также помогают нарастить мышечную массу и даже увеличить интенсивность тренировок при правильном использовании и в сочетании с правильным питанием и программой тренировок. Прием витаминов и добавок – это также отличный способ приобрести новые привычки. Я начала с ежедневного приема мультивитаминов по утрам. После этого я начала принимать протеин после тренировок, а теперь выработала собственный режим приема добавок, который приносит пользу для здоровья и является заключительным компонентом в формировании здорового образа жизни.